Подробное меню диеты аткинса, Все про белковую диету Аткинса | Ясенсвит
Вода — это также основа любой диеты, поэтому ее потребление важно для организма человека, особенно если пища содержит жир. Кусочек постной свинины, запеченной в духовке. Питание в целом является сложной и недостаточно изученной проблемой. Это значит, что либо вы съели слишком много углеводов, либо сам картофель вызывает набор веса. Обед: порция овощного супа, тосты их хлебцев, авокадо и лосося.
Будь в курсе последних событий! Спасибо за подписку! Автор-эксперт Наталья Кузина Cпортивный психолог и преподаватель. В этой статье вы узнаете: принципы диеты Аткинса, особенности этапов; достоинства, недостатки метода, противопоказания; разрешенные и запрещенные продукты: полная таблица для организации питания по методу Аткинса; практическая часть: диета Аткинса с меню на каждый день и рецептами; советы для поддержания белкового питания.
Революционная диета доктора Аткинса Знаменитая диета доктора Аткинса собрала отзывы и результаты со всего света. В 20 веке новая революционная диета доктора Аткинса носила название «Голливудская система», которая включает четыре стадии: Индукция; Снижение веса; Переходный период; Сохранение веса.
Автор предложил взглянуть на механизмы похудения иначе: преимущество обменных процессов — сжигание жиров требует больше энергозатрат, нежели углеводы; углевод — расщепляется до глюкозы, насыщая гликогеном мышцы, печень. Отсутствие макроэлемента вынуждает применять резервы организма для выработки энергии.
Источником становится жировая ткань. Данный процесс называется кетоз. Механизм также активируется при поддержании кетогенной диеты ; снижение аппетита — углеводы приводят к интенсивной выработке инсулина для усвоения глюкозы. Как только человек съедает сладкое, инсулин мгновенно выбрасывается в кровь. Резкое снижение гормона провоцирует приступы голода, что объясняет быстрое возвращение аппетита после употребления десертов, мучной продукции. Основные правила Итоговые результаты в потере лишнего веса во время диеты Аткинса напрямую зависят от соблюдения правил: сокращение порции углеводов.
Сам автор называл их «плохими парнями»; осознанный контроль аппетита.
Голодовка и переедание — два врага, которые способны помешать похудению; контроль витаминов. Рацион питания считается несбалансированным, поэтому рекомендуется провести анализ крови на дефицит витаминов в организме и применять дополнительно по назначению врача; физические нагрузки.
Это могут быть прогулки, домашние тренировки, тренировки в стиле кроссфит — неважно. Вы в праве выбирать актуальные и комфортные виды активности для поддержания здоровья и мышечного тонуса; соблюдение питьевого режима.
Чистая вода помогает поддерживать метаболизм, выводит шлаки, токсины из организма. Дефицит жидкости негативно сказывается на потере лишнего веса. Фазы диеты План питания диеты Аткинса состоит из четырех фаз.
Фаза I: индукция Первый этап начинается всего лишь с 20 граммов чистых углеводов в день, которые поступают из растительных источников. Правила фазы: Длительность — 14 дней, обычно этот этап длится около двух недель. Порция углеводов — не более 20 граммов. Формирование рациона по принципам дробного питания. Три основных приема пищи, перекуса. Ниже приведены приемлемые продукты, которые вам разрешено съесть на этом этапе: Курица Индейка Говядина Яйца Свинина Блюда из баранины Утка Тунец Лосось Камбала Другие виды рыбы Гусь Моллюски Бекон Ветчина Морепродукты Сыры хотя здесь необходима умеренность, поскольку они содержат углеводы Все овощи без содержания крахмала Масла Орехи соблюдайте меру, поскольку они содержат углеводы Чай Отвар Бульон Диетическая сода Кофе Фаза II: снижение веса Снижение веса продолжается за счет прежнего механизма — использования жировой прослойки для добывания энергии.
Длительность - от недель до нескольких лет. Определение нормы углеводов. Переходить к следующей фазе рекомендуется, когда остается кг до желаемого веса. Фаза III: переходный период Название говорит само за себя — похудение замещается сохранением веса. Длительность - от 1 до 3 месяцев.
Фаза IV: сохранение веса Считается самой легкой фазой диеты Аткинса, когда чистое питание превращается в образ жизни. Длительность — не имеет ограничений. В рационе также доминируют белки и жиры, однако организм выходит из стадии кетоза. Противопоказания Низкоуглеводная диета не подходит при заболеваниях почек из-за высокого потребления белковой пищи, что дает дополнительную нагрузку на органы.
В группу риска входят: люди с сахарным диабетом; заболевания сердца; хронические болезни. Достоинства и недостатки У голливудской системы питания ряд плюсов: легкость в составлении меню на неделю с любимыми мясными продуктами; низкоуглеводная диета Аткинса при гипертонии помогает стабилизировать давление; эффективна для потери лишнего веса при соблюдении фаз; не сопровождается чувством голода; принципы здорового питания улучшают качество жизни, здоровье.
Специфическое меню и система похудения не лишена недостатков: дисбаланс макроэлементов БЖУ , поэтому требуется отслеживать уровень витаминов в организме; систематическое отслеживание поступающих с пищей углеводов, что отпугивает новичков; снижение активности из-за дефицита глюкозы, поэтому система не подойдет при занятиях силовыми видами спорта; нарушения работы ЖКТ по причине дефицита клетчатки , содержащейся в фруктах, крупах, овощах; риск развития подагры — провоцируется концентрацией мочевой кислоты продукт расщепления большого количества белков ; мочекаменная болезнь.
Разрешенные продукты на диете Сформирован список позволенных продуктов исходя из специфики фаз запуска механизма кетоза. Фаза I Рассмотрим подходящие продукты по категориям, которые вам разрешено потреблять в первой фазе: Пищевая группа Примеры Рыба Морская или речная, белая или красная Птица Индейка, курица, утка, перепелка Морепродукты Кальмары, мидии, креветки, морской коктейль, устрицы, гребешки, крабы Мясо Говядина, телятина, баранина, кролик, свинина Яйца Куриные, перепелиные Сыры Фета, моцарелла, российский, пармезан, гауда Употребление овощей ограничено.
Это около — граммов зеленых овощей: сельдерей; салат; шпинат; капуста; зелень; огурцы; стручковая фасоль. Салаты, горячие блюда заправляются растительными маслами, допускается добавление специй и соли. Фаза II Список первой фазы дополняется введением дополнительных ингредиентов: орехи: грецкий, миндаль, кешью, фундук, фисташки; ягоды: арбуз, клубника, малина, смородина; овощи: брокколи, помидоры. Фаза III Третья фаза позволяет ввести в рацион крахмалистые овощи: батат; морковь; картофель; свекла.
В небольшом количестве добавляются фрукты: яблоки; манго; киви; банан. Источники медленных углеводов: овсяные хлопья; бурый рис; ячмень; гречка. Важно распределять норму углеводов на каждый прием пищи, а не съедать за раз. Разрешенные продукты Составить меню, определиться с размерами порций для поддержания диеты Аткинса помогут таблицы продуктов с указанием КБЖУ. На время диеты полностью исключаются: сахар, сахаросодержащие ингредиенты; газировка, пакетированные напитки; хлебобулочные изделия, печенье, десерты, шоколад; соусы майонез, горчица, кетчуп и т.
Ниже представлены продукты, употребление которых следует строго контролировать. Рецепты для диеты Аткинса Чтобы диета Аткинса не казалась пугающей, ниже приведены рецепты, которые помогут сделать меню на 14 дней более разнообразным.
Запеканка с говяжьим языком Изысканный деликатес к праздничному столу. Лук и грибы нарезать средним кубиком, обжарить. Измельчить зелень. Смешать подготовленные ингредиенты. Заправить блюдо сметаной, специями, перемешать. Выложить в форму для запекания. Посыпать натертым на крупной терке сыром.
Отправить в заранее разогретую до градусов духовку на 25 минут. Обжарить на сливочном масле. Вбить 4 яйца, присыпать натертым на крупной терке сыром. Закрыть крышкой, готовить на медленном огне до готовности.
Перед подачей украсить измельченной свежей зеленью. Дзене» Подписывайся! Отличная статья! Добавить в избранное Перейти к вопросам и ответам Подписаться на эксперта. Сообщить об ошибке. Автор-эксперт Наталья Кузина.
Не нашли ответа на свой вопрос? Подписаться Подписан Специализация:. Стать экспертом. Больше от этого фитнес-эксперта. Поделится с друзьями этой статьей. На третьем этапе можно будет употреблять цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи под постоянным контролем веса. Рекомендуются пищевые добавки с минеральными веществами и витаминами. На третьем этапе потребление углеводов увеличивают на 10 граммов в неделю, но до той поры, пока вес не начнет прибавляться.
После незначительного увеличения массы тела следует убрать последний добавленный продукт, содержащий углеводы. Таким образом на третьем этапе организм адаптируется к новому рациону, закрепляется определенное пищевое поведение, когда человек контролирует количество калорий в еде. Длится этот этап до 3 месяцев, потеря веса может составлять от 1 до 3 кг. Заключительный этап программы — поддержание идеального веса и закрепление результатов диеты, так как нужно оставаться в форме и не набирать вес.
Цель состоит в том, чтобы определить индивидуальный баланс или «толерантность к углеводам». Для этого следует подобрать количественный и качественный состав рациона, позволяющий чувствовать себя бодрыми и энергичными. При этом нежелательно отклонение от идеальной массы тела более чем на 3 килограмма. Во время составления рациона питания на любой стадии диеты следует учитывать определенные нюансы:. Во всех вариантах диеты Аткинса рекомендуется избегать сахара и рафинированных углеводов.
Вот некоторые продукты, которые разрешены и запрещены в каждом плане. Доступная и простая. Нет подсчета калорий и ограничения жидкости. Масса тела снижается постепенно. Диета помогает сбросить вес, особенно людям с ожирением. Достаточное количество белка, благодаря чему сохраняется мышечная масса. Отсутствует чувство голода. Перед началом диеты не требуется подготовительного периода.
Модифицированная диета Аткинса относительно безопасна для здоровья. Высокий риск образования камней в почках Повышенная нагрузка на почки Может развиться авитаминоз из-за недостаточного потребления витаминов и минералов, которое потребует регулярного приема различных пищевых добавок Диета рассчитана на длительное время Повышение холестерина из-за избытка животных жиров Неприятные симптомы кетоза, особенно в самом начале программы Проблемы с работой кишечника, вызванные дефицитом пищевых волокон в рационе.
Эта диета обычно рекомендуется людям, которые ищут быстрый способ похудеть, но употребление низкоуглеводных продуктов дает множество других преимуществ. Было проведено более 20 научных исследований, посвященных влиянию диеты Аткинса на различные аспекты здоровья. Предлагаем ознакомиться с полученными результатами:.
Сокращение потребления углеводов оказало прямое влияние на здоровье сердца несколькими способами — это снижение содержания триглицеридов, улучшение соотношения «хорошего» и «плохого» холестерина, и даже нормализация артериального давления.
Некоторым последователям диеты Аткинса удалось сбросить более 45 кг, но ваши индивидуальные результаты будут сильно зависеть от приверженности программе. Исследование, опубликованное в на страницах BMJ, показало, что люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов сжигали дополнительных килокалорий в день по сравнению с теми, кто придерживался высокоуглеводной диеты.
Вы увидите еще лучшие результаты, если немного потренируетесь. Полноценная пища и дополнительная энергия от быстрого обмена веществ — залог успеха плана похудения. Неконтролируемый уровень сахара является основным фактором риска как для сердечно-сосудистых заболеваний, так и для ожирения. Диета Аткинса, особенно в фазе индукции, значительно улучшает способность клеток справляться с глюкозой. Ограничение углеводов также помогает предотвратить всплески сахара в крови, которые обычно связаны с высоким гликемическим индексом традиционных продуктов.
Большинство симптомов и факторов риска, которые объединяются в так называемый метаболический синдром, можно лечить с помощью низкоуглеводного питания. Абдоминальное ожирение, повышенный уровень холестерина, диабет и гипертония. Все это можно решить с помощью единственной диетологической стратегии, а благодаря здоровому потреблению белка вы обеспечиваете сохранение мышечной массы. Диеты с низким содержанием углеводов имеют репутацию когнитивных разрушителей, так как наш мозг нуждается в углеводах для работы.
Однако после первой фазы организм может приспособиться к новым метаболическим условиям. Этому способствует потребление полезных жиров, витаминов группы В и аминокислот. Профилактика диабета и ожирения в долгосрочной перспективе защитят центральную нервную систему от тяжелых заболеваний, включая инсульт и сосудистую деменцию.
В настоящее время проводятся исследования, как диета Аткинса влияет на физическую работоспособность и восстановление организма. Согласно первым данным, спортсмены на низкоуглеводной диете сумели перестроиться на усиленную утилизацию жиров и оказались физически здоровее и выносливее своих коллег на обычном рационе. Исследования показали, что диета Аткинса положительно влияет на течение некоторых кожных заболеваний; устраняет покраснение, зуд и раздражение, связанные с псориазом, экземой, прыщами, и даже облегчает симптомы витилиго.
Воспаление является важной частью защитной системы организма, и в организме каждого здорового человека присутствует определенный уровень воспалительных маркеров. Однако хроническое воспаление предрасполагает к серьезным проблемам, таким как онкозаболевания, болезни сердца и даже деменция. Воспалительный процесс частично связан со всплескам инсулина, наблюдаемым при употреблении углеводных продуктов.
Диета Аткинса решает эту проблему. Неконтролируемый уровень сахара, нарушение иммунной регуляции, хронический воспалительный процесс — все это ассоциируется с повышенным риском онкологических заболеваний. Считается, что низкоуглеводное питание может играть роль в профилактике. Предварительные научные данные подтверждают: кетогенные диеты в комбинации с химиотерапией и лучевой терапией улучшают ответ опухолевых клеток на лечение.
Поначалу отказ от сладкого вызывает неприятные ощущения. Но когда организм привыкает к рациону, вы можете отметить улучшение эмоционального состояния. Переключение обменных процессов, избыток здоровых жиров и аминокислот, нормализация сахара помогают бороться со стрессами и бессонницей. Добавим ложку дегтя в бочку меда: все перечисленные выше исследования являются небольшими по объему выборки, а потому их результаты могут быть неточными. Ограничение углеводов до 20 граммов в день приводит к кетозу — на этом и основана программа.
Кетоз возникает, когда в крови недостаточно глюкозы, и клетки вынуждены расщеплять накопленный жир с выделением кетонов. Побочные эффекты кетоза включают тошноту, головную боль, быструю умственную утомляемость и неприятный запах ацетона изо рта. Следование диете с низким содержанием углеводов повышает риск фибрилляции предсердий, если верить исследованию, опубликованному в году на страницах «Журнала Американского колледжа кардиологии».
Существуют доказательства, что низкоуглеводные рационы с высоким содержанием белка такие как диета Аткинса и LCHF могут приводить к значительной нагрузке на почки. Это чревато формированием камней и потерей почечной функции. Длительность диеты и преобладающее количество белка могут негативно сказаться на организме, поэтому начинать диету рекомендуется после разрешения врача.
Необходимо самостоятельно следить за самочувствием, ежедневно насыщать организм витаминами и минеральными веществами. Негативных последствий диеты Аткинса можно избежать, если контролировать свое пищевое поведение, своевременно обращаться к доктору. В качестве дозволенных углеводов следует использовать овощи и зелень, в которых содержится много клетчатки и полезных веществ.
При соблюдении всех предосторожностей диета принесет желаемую потерю лишних килограммов. Питание в целом является сложной и недостаточно изученной проблемой. Приходится учитывать разные факторы, в том числе избыточное употребление насыщенных жиров. Научные исследования в этом направлении продолжаются. Ограничение углеводов может способствовать похудению. Однако исключение целых групп продуктов, таких как злаки, молоко или фрукты, является неустойчивым и недостаточным в плане поступления питательных веществ.
Организму может не хватать клетчатки, а также кальция, калия и других витаминов и минералов. Можно ли называть «полноценной» диету, которая рекомендует постоянно принимать пищевые добавки? Скорее всего, нет. Идеально сбалансированная диета должна обеспечивать все нутриенты из всех групп продуктов. Сокращение нормы овощей и фруктов не кажется удачной идеей. С другой стороны, отказ от сахара, рафинированных углеводов — это явный плюс.
Что касается похудения, то существует множество более сбалансированных вариантов. Не влюбляйтесь в причудливые диеты. Как шутят американские врачи, единственный верный способ сбросить 4 кило за 48 часов — заработать пищевое отравление. Диета Аткинса - одна из самых известных диет с низким содержанием углеводов. Многочисленные исследования доказывают, что она может быть эффективной.
Если в ваш привычной рацион питания входят такие продукты как белый хлеб, макаронные изделия, картофель, и вы потребляете много фруктов и овощей, то эта диета может помочь вам сбросить вес. Начальная фаза плана питания по Аткинсу ограничивает выбор продуктов питания и сосредоточена на белках, жирах и овощах с низким содержанием не крахмалистых углеводов. На каждом этапе вы добавляете пищевые группы: орехи, семена и ягоды; затем фрукты, крахмалистые овощи, бобы и цельные зерна.
Далее вы можете выбирать из большего разнообразия не крахмалистых продуктов и углеводов. Постоянно контролируя вес необходимо найти свою углеводную норму, при которой вес будет продолжать снижаться. Будьте готовы к тому, что чем ближе заветная цифра на весах, тем медленнее будет уходить вес. На этапе балансировки можно вернуть в рацион несладкие фрукты, орехи, но в пределах нормы углеводов.
Третья фаза подразумевает медленное снижение веса до желаемого результата. Как это сделать? Лучший вариант — наблюдать за своим телом. Например, вы начали вводить в рацион картофель и через пару дней цифра на весах поползла вверх. Это значит, что либо вы съели слишком много углеводов, либо сам картофель вызывает набор веса. Чтобы исключить одну из причин, следует заменить картофель на несколько дней другим продуктом.
Если вес не уходит или стоит на месте, вы превысили норму. Если же вы начали опять худеть, следует просто исключить картофель из меню. Последний этап — самый долгий.
К его началу у вас должно быть четкое понимание оптимального рациона, которого вы сможете придерживаться … всю жизнь. Да, согласно системе питания Аткинса для удержания веса необходимо превратить диету в свой стиль питания, чтобы оставаться в желаемой форме. При этом, можно добавлять углеводы до тех пор, пока вес будет стабилен. Например, попробуйте на полдник съесть не конфету или вафлю, а порцию салата, вареное яйцо или чашку натурального йогурта.
Питание по системе Аткинса должно быть разнообразным. Ниже прописан пример рациона на 7 дней, но вы можете чередовать блюда, менять их местами, переносить перекус на удобное время. Завтрак: белковый омлет с семенами чиа. Ужин: салат с пекинской капусты можно заменить на шпинат, рукколу , огурцов, моцареллы и заправкой на основе оливкового масла. Завтрак: кусочек запеканки из зелени и творога. Завтрак: два яйца пашот с цельнозерновыми хлебцами и кусочками томата.
Предлагаем ознакомиться с еще одним вариантом меню на 7 дней для диеты Аткинса. Если вы уже успели прочитать наш материал о диете Дюкана , то могли заметить, что обе системы питания во многом похожи. Давайте сравним, где они пересекаются и чем отличаются друг от друга. В целом, обе диеты дают быстрые результаты из-за снижения углеводов в рационе и перестройки обмена веществ.
Система Аткинса более щадящая и более разнообразная благодаря жирам.
Поэтому тем, кто не готов на радикальные изменения в питании, лучше остановиться на диете Аткинса. Преимущества диеты: отсутствие ограничений по калорийности пищи, достаточное количество белковых продуктов, которые позволяют не допускать чувство голода.
Как и любая низкоуглеводная, диета Аткинса не предусматривает потребление клетчатки, витаминов и минералов, которыми богаты сладкие ягоды и фрукты. И да, вам не нужно считать калории, как на других популярных диетах, но придется вести учет углеводов, внимательно читать этикетки продуктов и, скорее всего, вести пищевой дневник. Не подойдет система питания людям с нарушениями работы ЖКТ, диабетом, болезнью почек, суставов, беременных женщинам и в целом не рекомендуется людям старшего и пенсионного возрастов.
Несомненно, такой способ питания должен применяться только после одобрения врача-диетолога и под его строгим контролем. Далеко не каждый способен обходиться столь малым количеством углеводов в рационе. Опытный врач-диетолог подскажет, какие необходимо провести исследования, чтобы оценить, насколько Вы можете себе позволить данный режим питания, также назначит регулярный мониторинг ключевых показателей здоровья.
Ежедневно - контроль артериального давления, соблюдение водного баланса. Если вы все же решились на диету Аткинса, не забывайте баловать себя вкусными и разнообразными блюдами, чтобы процесс похудения был эффективным и приятным одновременно. Главная Медиа Диеты Система питания Аткинса: продукты, меню, плюсы и минусы диеты.
Мы используем файлы cookie , чтобы ты мог получить больше от нашего сайта. Продолжая просмотр этого сайта, ты соглашаешься на использование файлов cookie. Все Диеты Образовательные Новости Здоровье. Предыдущий материал Следующий материал.
Система питания Аткинса: продукты, меню, плюсы и минусы диеты.
