Какие продукты содержат инулин, Пребиотик инулин: для чего нужен, польза и вред
Ксения Соловьева — об искусстве дарить подарки Жизнь. Род включает в себя два культивируемых вида и не менее восьми диких. Effect of the dietary polyphenolic fraction of chicory root, peel, seed and leaf extracts on caecal fermentation and blood parameters in rats fed diets containing prebiotic fructans. Он не усваивается в тонком кишечнике, поэтому попадает в толстый, где ферментируется под воздействием бактерий. Но вводить в рацион эти пищевые волокна необходимо постепенно, начиная с г в сутки.
В г капусты содержится 2 г пищевых волокон. Впрочем, существует альтернатива — сухофрукты, в которых содержание волокон много выше за счет удаления жидкости. Всего г кураги способно обеспечить организм человека необходимым количеством волокон.
Однако, в этом ряду инулин стоит особняком и представляет собой один из ценнейших видов растительных пищевых волокон.
Он не только способствует формированию более регулярного и мягкого стула, но и является пребиотиком. А это значит, что инулин содействует увеличению активности и объема благотворной микрофлоры кишечника, например, лактобактерий и бифидобактерий. Учитывая вышеприведенные факторы, а также, что инулин, являясь растворимым пищевым волокном, отличается массой иных полезных свойств, для него утвердили более высокую рекомендуемую суточную норму потребления - от 2,5 до 8 грамм в сутки.
Для взрослых и детей школьного возраста мы советуем начинать потребление инулина с 1 чайной ложки в сутки 4 г. Для детей до 7 лет доза должна быть меньше — половина чайной ложки 2 г.
Инулин быстро растворяется, его чуть сладковатый вкус приятен, а сам он не имеет никакого запаха. Потому его удобно принимать добавленным в кофе или чай, тем более что присутствие инулина смягчает горечь и вяжущий вкус напитков. В случае, если Ваш организм долгое время был лишен необходимого количества пищевых волокон в рационе, в первые пару недель возможно ощущение непривычных симптомов — легкого урчания и, возможно, вздутия живота.
В этом нет ничего страшного — просто проявляются признаки развития полезной микрофлоры. Обычно подобные явления проявляются слабо и после адаптации организма исчезают. После того как Вы почувствуете себя готовыми, увеличьте количество приемов инулина до двух раз в день — утром и вечером по 1 чайной ложке. Детям, не достигшим 7 лет, также давайте инулин утром и вечером, но по половине чайной ложки.
Ограничений на продолжительность приема инулина не существует. Он не является лекарственным средством и потому употребление его не только можно, но и необходимо осуществлять регулярно в продолжении длительного периода. Особую пользу инулин представляет во время и после курса антибиотиков. Его употребление в этот период не только позволяет сберечь пострадавшую в процессе лечения микрофлору, но и после быстро восстановить ее объем.
В случае, если Вы едете в отпуск, регулярный прием инулина Вами и Вашей семьей снизит вероятность кишечных инфекций. Развитие опасных бактерий, вызывающих расстройства, будет подавлять активная микрофлора, имеющая защитные функции.
Для детей и пожилых людей инулин невероятно важен благодаря своему свойству улучшать усвоение кальция. Малышам он помогает расти более здоровыми, а людям в возрасте — снизить риск остеопороза.
Инулин ферментируется кишечной микрофлорой, выделяющей короткоцепочечные жирные кислоты, тем самым подкисляя содержимое толстой кишки. Это делает кальций более растворимым и увеличивает его всасывание. Употребление инулина одобрено для детей различных возрастов. Большинство крупных производителей детского питания в качестве пребиотика добавляют в свою продукцию инулин. Любителям сладкой выпечки инулин поможет уменьшить количество сахара в ней.
В любом рецепте замените треть сахара на инулин. Ваши изделия не только станут более полезными, но и внешне, и по вкусовым ощущениям практически не будут отличаться от испеченных по стандартной рецептуре. Кроме того, инулин улучшит взбиваемость яиц и сделает пену более стабильной. Поклонникам домашнего йогурта или кефирных грибов, предпочитающих самим готовить любимые продукты, инулин предоставляет великолепную возможность улучшить их.
Надо только растворить в молоке две чайных ложки инулина непосредственно перед заквашиванием. В качестве конечного продукта, Вы получите обогащенный пребиотиком био-кефир или био-йогурт. У нас Вы можете приобрести инулин не только в виде порошка , но и в виде сиропа. Инулин в жидком виде можно применять для подслащивания фруктов, каш, приготовления сладких десертов со сниженным содержанием сахара. Принимать его следует в тех же количествах, что и инулин в виде порошка. Обращаем Ваше внимание, что сироп цикория имеет существенные преимущества по сравнению с сиропом топинамбура.
Geneva: WHO. Энергетическая ценность инулина составляет около 1,5 ккал на грамм вещества и у него низкий гликемический индекс [1].
Суточная потребность человека в инулине составляет от 10 до 20 г в день [3]. Получают его главным образом из пищи несколькими способами:. В нашем организме он не усваивается, то есть проходит транзитом через кишечник. Продукты, содержащие инулин, можно использовать для разнообразия рациона — чем больше разных цветов и видов, особенно, овощей и фруктов, тем больше пользы для организма. Дополнительный прием инулина в виде добавок или БАДов не рекомендуется.
Любые БАДы могут быть опасны при самоназначении и нерациональном применении». В каких продуктах содержится клетчатка. Список от врачей. Инулин способствует развитию собственной микробиоты кишечника , говорит гастроэнтеролог Губанова. В частности, доказано, что инулин участвует в росте лакто- и бифидобактерий. В то же время, по словам доктора, важно не приписывать инулину каких-либо магических свойств. Вот некоторые из доказанных и потенциальных полезных свойств инулина для организма человека:.
Инулин влияет на работу кишечника, улучшая перистальтику, увеличивая и смягчая массу стула, а также уменьшая другие неприятные симптомы желудочно-кишечного тракта. Одно исследование показало, что прием группой добровольцев инулина в дозе 10 г в день в течение пяти недель увеличивал частоту стула по сравнению с группой, принимавшей альтернативное лечение [8]. Также модели на животных показали, что инулин в целом улучшает состояние слизистой оболочки кишечника [9]. Микробиом кишечника — это совокупность множества микроорганизмов, которые с рождения обитают в кишечнике человека.
Они отвечают за ферментацию и переваривание пищи, а также помогают усвоению витаминов и формированию иммунитета в целом [10]. Доказано, что прямое следствие приема инулина — стимуляция молочнокислых бактерий в микробиоте кишечника, а именно лактобактерий и бифидобактерий [11].
Эти пробиотические штаммы полезны для человека по многим причинам. Например, их используют при профилактике и лечении различных инфекционных, аллергических и воспалительных состояний [12]. Анжела Давидян, нутрициолог клиники современной медицины Life Med Center, специалист по интегративному питанию.
Как известно, иммунный ответ формируется в кишечнике, поэтому нормальное количество полезной микрофлоры определяет и устойчивость к инфекциям, вирусам. Дефицит инулина не несет в себе определенного вреда, но питание современного человека зачастую обеднело полезными неперевариваемыми пищевыми волокнами, что приводит к недостатку пребиотиков в рационе». Для диетологии инулин интересен тем, что может снижать аппетит и продлевать чувство сытости за счет повышения объема пищи, продвигающейся по пищеварительному тракту, говорит Анжела Давидян.
Кроме того, он замедляет всасывание жиров и углеводов, предотвращая резкие выбросы инсулина, обеспечивая плавное и более качественное усвоение питательных веществ, добавляет эксперт. Например, в одном исследовании при добавлении в рацион овощей, богатых инулином, у участников эксперимента снижалось желание употребить сладкую, соленую или жирную пищу, как и общее потребление еды и калорий [13] , [14].
В то же время авторы отмечают, что этот механизм лишь часть насыщения, на которое могут влиять поведенческие, социальные и другие внешние факторы.
Почему постоянно хочется есть: гормоны, привычки и образ жизни. Современные исследования полагают, что при определенных условиях фруктаны типа инулина могут улучшить всасывание минералов, в частности кальция [15].
Последний особенно важен для здоровья костей человека и работы нервной системы. Также есть данные, что прием инулина стимулирует синтез провитамина D3 7-дегидрохолестерина. Последний под воздействием ультрафиолетового излучения превращается в коже в витамин D3, необходимый человеку для укрепления иммунитета [16]. Авторы исследования объясняют такой эффект положительным влиянием инулина на микрофлору кишечника. Витамин D: чем полезен и как правильно принимать. Углеводы типа инулина могут снижать уровень глюкозы и улучшать инсулинорезистентность при диабете второго типа [17].
Однако результаты исследований с участием людей различны. Есть работы, в которых отмечаются как положительные эффекты [18] , так и исследования без значимого результата [19]. При этом вне зависимости от итогов авторы исследований признают, что диеты с высоким содержанием клетчатки в целом полезны для профилактики и лечения диабета [19].
В частности, многие из продуктов, разрешенных при диабете второго типа, так или иначе содержат в себе инулин, например, бананы.
Диета при сахарном диабете: что важно знать. Инулин — это сложный углевод, который может усилить вздутие и брожение в кишечнике, например, у пациентов с синдромом раздраженного кишечника, говорит гастроэнтеролог Алина Губанова. Побочные эффекты, по одним данным, наблюдаются при приеме инулина в дозах более 20 г в сутки [19]. Кроме того, не исключены аллергические реакции на продукты, содержащие инулин.
В этом случае, у человека может развиться отек, зуд, покраснения на коже и затрудненное дыхание. Например, цикорий — один из основных источников инулина — относится к тому же семейству, что артишок, ромашка, эстрагон и семена подсолнечника. В их составе есть сесквитерпеновый лактон, который может вызывать раздражение кожи и контактный дерматит. Исследования также показали, что цикорий содержит особые белки, связанные с аллергией на пыльцу [20].
Перекрестная аллергия: причины возникновения, рекомендации. Основные промышленные источники инулина — корень цикория и топинамбур [2].
Существует несколько способов извлечения этого вещества, в том числе с помощью сушки и измельчения частей растений. В зависимости от метода получают разное количество сырья, отличающегося внешним видом и составом [21]. Коммерческая форма инулина выглядит как белый или кремово-белый порошок, хорошо растворяющийся в воде [1]. При контакте с жидкостью он образует гелеобразное вещество. Вот некоторые из продуктов, богатые инулином и которые можно употребить сразу или после кулинарной обработки [1]:.
Реклама на РБК rbc. Национальные проекты. Дискуссионный клуб. Кредитные рейтинги. Спецпроекты СПб. Конференции СПб.
