Как правильно выйти с диеты
Даже и не хочется. Сейчас занимаюсь набором максимально сухой мышечной массы. В вопросах похудения не бывает мгновенных результатов, поэтому наберитесь терпения. Сбросить лишние килограммы, порадоваться, а потом вернуть их все и набрать даже больше? Разумеется, следом за котлетками так приятно скушать сливочный десерт, а после «залакировать» всю эту вкуснятину стаканом жареных семечек под любимый сериал… При подобных кулинарных пристрастиях какой бы суровой и длительной не была выбранная нами диета, она даст лишь временный эффект, ведь после нее мы снова по привычке станем баловать себя «неправильной» но такой любимой!
Поэтому условно, мы можем считать, что это самый низкий порог калорийности , который можно рассматривать для диеты ещё раз повторюсь, что для всех он будет разным. Но пытаясь похудеть, мы, как правило, действуем по принципу «чем меньше калорий, тем лучше».
И что же в итоге происходит? Вернёмся к нашему примеру. Если учесть, что эта девушка, ещё хотя бы ходит на работу и выполняет минимальные бытовые движения, то в сутки ей понадобится примерно ккал, для того, чтобы покрывать свои энергозатраты.
Если она выбирает самую строгую диету на ккал, то получает в 2 раза меньше энергии, чем ей необходимо и начинает очень быстро худеть. Конечно, она рада и гордо терпит голод, думая, что быстро избавится от лишнего жира и вернётся к привычной системе питания. Но у организма другой взгляд на вещи.
Не получая нужной энергии, он сначала использует существующие запасы углеводов , которые при таком режиме быстро заканчиваются, и переключается на мышцы. И только потом, в качестве энергии будет использоваться жир. Соответственно, сидя на такой диете, наша девушка будет стремительно худеть, но из-за потери, в первую очередь, мышечной массы. Если низкокалорийная диета будет длиться долго, то организм начнёт снижать скорость обмена веществ, потому что такие источники как углеводы и мышечный белок уже истощены и необходимо в больших количествах использовать жир.
Чтобы снизить скорость обмена веществ, организм переключается на экстренный режим работы и «отключает» функции, которые не являются жизненно необходимыми.
Вы начинаете медленнее думать и соответственно Ваша работоспособность снизится, Вам хочется спать и Вы чувствуете вялость и слабость, а значит и физическая активность тоже будет меньше. И чем дольше будет длиться эта диета, тем больше будет снижаться уровень обмена веществ. Тело буквально «кричит», что оно находится в экстренном состоянии и пора это прекращать. И вот наша девушка похудела на нужное количество килограммов и решила прекратить диету.
При этом она «взялась за ум» и начала считать калорийность своего питания, чтобы она не превышала необходимую норму. И вот парадокс, теперь она начинает стремительно набирать вес.
А если не считать калорийность, и кушать всё в подряд, то скорость этого процесса увеличится ещё больше. Вполне возможно, что свои потерянные, например, 6 кг она вернёт уже через 1, недели.
Конечно, не все они будут представлять из себя жир, причиной нескольких кг будет задержка жидкости, но визуально этих различий не видно. Это происходит потому, что её базовый обмен веществ теперь не ккал, как был раньше. Он снизился, а значит прежние сейчас составляют избыток. И основная проблема состоит в том, что точно никто не знает, какова теперь норма килокалорий для этой девушки, при которой она не будет поправляться.
И чем чаще повторяются такие диеты, и чем ниже их калорийность, тем больше будет замедляться обмен веществ и тем быстрее будет происходить набор веса, потому что теперь всё энергию, полученную из пищи, организм будет пытаться сохранить в виде жира.
Для этого периода применимы все те советы, которые я описывала в материале «Как разогнать метаболизм до предела? Например, если Вы долгое время придерживались диеты на ккал, а Ваша норма , то увеличивайте калорийность на ккал и придерживайтесь её до тех пор, пока организм не адаптируется к этому количеству энергии и не ускорит метаболизм до нужного уровня. Как это понять? Очень просто: если Вы поднимите калорийность раньше времени, то вес начнёт быстро увеличиваться.
Для всех людей временной период, в течении которого организм адаптируется, будет разным. Это зависит от того, сколько времени Вы придерживались диеты, как часто, сколько кг потерли и от множества других факторов. Для одного это будет две недели, а для другого — месяц. Поэтому нужно прислушиваться исключительно к своему организму. После низкокалорийного питания, какая-то часть сброшенных килограммов всё равно вернётся, но если Вы будете выходить из диеты правильно, то прибавка не должна составить больше 1, кг.
Два этих вопроса я отнесла к одной категории, потому что и первая и вторая диеты ограничивают потребление углеводов до минимума. В данном случае нужно действовать точно так же, как и при выходе из низкокалорийной диеты, только постепенно увеличивать количество углеводов, а не калорий. На сколько? Хм… Хороший вопрос. Это зависит от того, как сильно Вы их ограничивали.
Для обычной жизни девушке вполне будет хватать г углеводов на 1 кг веса тела. Возьмём в качестве примера нижнюю границу в 3 г. Тогда, если Вы весите 60 кг, то в день нужно г углеводов.
Если Вы питались по принципу белковой диеты или низкоуглеводной и кушали, например, 60 г углеводов в день или меньше , то я бы советовала постепенно увеличивать количество углеводов не больше чем на г поэтапно, и наблюдать за реакцией организма.
А она может быть достаточно неприятной и сопровождаться задержкой жидкости.
Но в данном случае есть один важный нюанс — не стоит забывать про норму килокалорий. Доска объявлений Клубы Каталог организаций:. Калькуляторы калорийности Пищевая и энергетическая ценность продуктов Дневник питания Дневник спорта Контроль веса Самодисциплина. Дневник питания Калькуляторы калорийности Все сервисы Контроль веса Дневник спорта Пищевая и энергетическая ценность продуктов Самодисциплина Свернуть. Наконец-то Вы достигли своей цели: стрелочка весов зависла-таки на заветной отметке.
Казалось бы, можно праздновать победу, но… нет! Битва за идеальный вес еще не окончена. Теперь перед Вами встала новая задача: как от чудодейственной диеты, благодаря которой джинсы времен Вашего студенчества снова стали Вам впору, плавно и безболезненно перейти к обычному рациону питания?
Ведь Вы уже так привыкли к разгрузочным дням и низкокалорийному меню… Действительно, после активного снижения веса при помощи жестких диет многим из нас не так-то просто вернуться в лоно «нормальной» гастрономии, но согласитесь — нельзя же вечно сидеть на диете!
Да они, эти «быстрые» диеты, и не рассчитаны на постоянное присутствие в нашей жизни. И подчас куда больший, чем тот, что был ими еще совсем недавно «сброшен»… «Упрямые» килограммы Оказывается, какой бы жесткой ни была диета, наш организм к ней по-своему приспосабливается: снижает уровень общего обмена веществ, на сотые доли градуса понижает температуру тела и переходит в режим экономного расхода энергии.
В результате нам не хочется лишний раз двигаться, нас постоянно клонит в сон, мы чувствуем себя уставшими и обессиленными, а некоторые особо старательные «жертвы диет» мерзнут даже в теплом помещении.
И вот, когда диета, наконец, принесла желаемый эффект, мы решаем, что пришла пора возвращаться к привычному образу жизни. На радостях мы расслабляемся и уже не так строго ограничиваем себя в пище.
Но организм, привыкший к экономии, нам «не верит»: а вдруг его хозяйка добыла пропитание случайно, и вскоре ему снова предстоит голодать?
Разумеется, нужно запастись питательными веществами в виде жира — так, на всякий случай! Что, собственно, и происходит: сами того не желая, мы снова начинаем набирать вес. Более того, когда дело касается голодовки, наш организм чрезвычайно «злопамятен»: в следующий раз, когда мы решим «сесть» на жесткую диету, он уже заранее готов дать «бескормице» решительный отпор и будет сопротивляться потере лишних килограммов с утроенной силой!
Следовательно, чем чаще и дольше мы изнуряем себя голодовками или несбалансированным питанием, тем труднее нам избавляться от лишнего жира… Еще одной причиной быстрого возращения веса является чрезмерно калорийная и бедная витаминами пища, которую мы привыкли поглощать еще до того, как «сели» на жесткую диету.
Согласитесь, блюдо с жареной картошкой и парочка сочных свиных котлеток, политых ароматным острым соусом, выглядят куда аппетитней, чем «скучный» кусочек курятины, сваренный на пару и поданный в компании с овощным салатом!
Разумеется, следом за котлетками так приятно скушать сливочный десерт, а после «залакировать» всю эту вкуснятину стаканом жареных семечек под любимый сериал… При подобных кулинарных пристрастиях какой бы суровой и длительной не была выбранная нами диета, она даст лишь временный эффект, ведь после нее мы снова по привычке станем баловать себя «неправильной» но такой любимой! Что же делать? Как правильно выйти из диеты, «обманув» свой не в меру запасливый организм?
Как не «сорваться» и не свести к нулю достигнутые с таким трудом результаты? Вот что по этому поводу рекомендуют диетологи: Правило 1: Не расслабляемся!
Тот, кто хоть раз имел мужество и терпение «отсидеть» на жесткой диете с начала и до конца, тот знает, каким мучительным может быть ее последний день… В предвкушении жизни без диет так и хочется немедленно «навестить» холодильник или опустошить полки продуктового отдела супермаркета! Но не торопитесь: до вожделенной гастрономической свободы еще далеко. Впереди у нас — несколько «переходных» дней, во время которых придется во многом себя ограничивать. И лучший способ смириться с этим — это представить, что мы просто входим в новую, облегченную стадию нашей диеты — не более того!
Если наша диета включала в себя разгрузочные дни, то сразу отказываться от них не стоит. Достаточно лишь сократить их количество или соблюдать прежние условия уже не так строго. К примеру, во время запланированной «голодовки» можно позволить себе очень легкие перекусы. Что же касается необходимых физических нагрузок, то их тем более отменять не стоит: вне зависимости от смены рациона питания мы продолжаем занятия аэробикой плаваньем, ездой на велосипеде, бегом и т.
Это позволит поддерживать наш обмен веществ на уровне, необходимом для сжигания лишних жиров даже после отмены жесткой диеты. Правило 2: Шаг за шагом Резкое увеличение калорийности питания — это своеобразная встряска для организма, привыкшего обходиться малым.
Это все равно, что разбудить спящего человека стаканом ледяной воды, вылитой за шиворот. Мы же будем «пробуждаться» постепенно, с минимальными потрясениями, вводя в наш ежедневный рацион по новых продукта и позволяя организму заново привыкнуть к тому, что теперь питательных веществ будет достаточно и его больше не заставят голодать.
Для начала пополним наш рацион диетическими продуктами, богатыми витаминами и микроэлементами: овощами, фруктами и зеленью, постным мясом, обезжиренными кисломолочными продуктами, сыром и творогом.
При этом количество хлеба, сдобы, сахара и соли в нашем рационе должно быть минимальным, а жидкости — достаточным не менее л в сутки, включая первые блюда. Что же касается всевозможных колбасных изделий, макарон, копченостей, сала и острых приправ, то их мы оставим на потом, а еще лучше — вовсе не пустим к себе в тарелку. По мнению многих диетологов, в первые дни после окончания жесткой диеты при активном образе жизни наш рацион не должен превышать ккал.
Если же до того, как мы начали соблюдать диету, наш рацион был слишком калорийным и со временем мы собираемся к нему вернуться, то наверняка все наши усилия на пути к стройности окажутся напрасными. Не устраивает подобный поворот событий? В таком случае, именно сейчас, на выходе из диеты, у нас появился шанс поменять свои гастрономические привычки. Сколько времени может занять плавный выход из диеты? По мнению специалистов, минимальное время адаптации организма к новому режиму питания составляет около дней, а иногда и пару недель.
Чем жестче и продолжительней была диета, которой мы придерживались, тем осторожнее и длительнее должен быть выход из нее. Правило 3: Умеренность во всем! Не секрет, что чем вкуснее блюдо, тем больше хочется добавки. Но поддаваясь соблазну положить в свою тарелку больше необходимого, мы рискуем очень быстро вернуться к тому, от чего убегали при помощи диеты: мы растянем себе желудок.
И неважно, насколько калорийной или постной была поглощенная нами «добавка» — она всегда лишняя. Ошибаются те, кто думает, будто овощной салат, приправленный растительным маслом, или нежирный творог можно поглощать огромными порциями: всему должна быть мера.
Но какое же количество пищи нам позволительно съедать «за один присест», особенно сейчас, когда мы переходим к более калорийному рациону? По мнению диетологов, наша обычная разовая порция, в зависимости от характера продуктов, не должна превышать г — если дело касается низкокалорийных продуктов, и г — если речь идет о более питательной пище.
Разумеется, во время выхода из жесткой диеты эти цифры должны быть еще скромнее, и в этом нам очень поможет… десертная тарелка: в нее при всем желании невозможно вместить больше г пищи. Отличный способ не переедать, не оставаясь при этом голодными — это питаться часто раз в день , но понемногу. Вот примерный рацион питания в первую неделю выхода из жесткой диеты со временем размер порций можно немного увеличить : Завтрак : Стакан чая или кофе можно — с добавлением небольшого количества сахара.
Второй завтрак : г овощного салата, заправленного столовой ложкой растительного масла. Обед : может включать в себя и первое г , и второе блюдо г , но в них непременно должны присутствовать белки, углеводы и витамины. Полдник : Салат из овощей г или фрукта, стакан несладкого чая. Ужин : нежирный творог или отварной рис с паровой котлетой из курятины г , 1 яблоко апельсин. Второй ужин за часа до сна : стакан кефира можно добавить ломтик хлеба с отрубями или из муки грубого помола.
Разумеется, кушать мы будем не торопясь, хорошо пережевывая пищу, а вставать из-за стола — после того, как почувствуем легкое! Правило 4: Твердо верим в свой успех Согласитесь: в тот момент, когда желанный результат уже почти достигнут, сдаться и отступить — по меньшей мере, стыдно.
А уж как обидно! И тем не менее на нашем пути могут вставать весьма прозаические препятствия вроде лени, слабоволия или неуверенности в собственных силах. Например, мы вроде бы стараемся есть понемногу, но нет-нет, да позволим себе лишнее.
Особенно, когда вокруг все только и делают, что едят, едят — на телевизионных экранах, на страницах книг и даже в «родном» офисе… И мы срываемся. В такие моменты нас охватывает досада и стыд.
