Диета 8 16 меню, Система питания 16/8
Диета IF предполагает голодание на протяжении определенного периода времени и прием пищи во время пищевого окна. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая: в восьмичасовой период организм получает питательные вещества, необходимые для нормальной работы внутренних органов и систем; в период голодания, через 12 часов, начинается процесс аутофагии: организм включает защитные реакции, запускает жизненно важные процессы; «самопоедание» запускается именно через 12 часов. Какие продукты и блюда включает меню метаболической диеты?
Ты сама можешь поэкспериментировать и установить период, в который разрешается есть, исходя из графика дня и привычек. Строгих рамок нет. Повторять чередование еды и голодания можно каждый день в течение нескольких недель, один или несколько раз в неделю.
Хотя у диеты для женщин нет строгого меню и нет списка продуктов, которых обязательно стоит избегать, все же полезно сосредоточиться на здоровом питании, так ты гораздо быстрее достигнешь результатов. Употребление слишком большого количества жирной и сладкой еды даже при ограниченном времени сведет все усилия на нет.
Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, поэтому помогут дольше сохранить чувство насыщения. Также сытости способствуют полезные жиры и белки.
Последние отвечают и за тонус мышц. Важную роль в этой системе питания играют и напитки. Необходимо выпивать достаточное количество воды. Это позволит избежать обезвоживания, а также снимет чувство голода и поможет уменьшить объем потребляемых калорий. Во время 16 часов голодания можно пить воду, а также некалорийные напитки — чай, кофе без сахара. Прием пищи в ограниченный период времени помогает уменьшить количество употребляемых калорий и повысить метаболизм.
Исследования показали, что интервальное голодание приводит к более эффективному снижению веса у людей с ожирением, чем просто ограничение калорий. Также диета способствует снижению жировой массы.
Диета помогает снизить кровяное давление у страдающих ожирением, защищает память и замедляет развитие заболеваний, влияющих на головной мозг. Эксперименты проводились на животных и показали, что система питания с голоданием увеличивает длительность их жизни.
Однако изучение влияния на людей не было проведено в достаточном объеме. Национальный институт старения отмечает, что ученые пока не могут точно объяснить причины положительного влияния голодания на продолжительность жизни и не рекомендуют придерживаться такой диеты долго. У схемы интервального голодания минусы все же могут быть. Могут проявиться такие симптомы, как:.
Согласно исследованиям, диета по-разному влияет на мужчин и женщин. Женский организм более чувствителен к ограничению калорий, и это часто проявляется какими-либо отклонениями.
Голодание может нарушить менструальный цикл. У мужчин диета не вызывает ухудшения уровня сахара в крови, у женщин длительные диеты могут это сделать. Слишком долгое ограничение в еде может воздействовать на гипоталамус, это может нарушить выработку репродуктивных гормонов.
При их недостаточном поступлении в яичники, помимо нерегулярных менструаций, есть риск получить бесплодие. Подобные патологии могут возникнуть, если придерживаться диеты постоянно дольше 3—6 месяцев. Женщинам лучше использовать интервальное голодание более короткими периодами и делать между ними перерывы для восстановления организма.
Интервальное голодание может быть безопасным, эффективным и полезным способом улучшить здоровье в сочетании со здоровым образом жизни. Но его не стоит рассматривать как замену сбалансированному питанию, которого необходимо придерживаться независимо от диеты.
Если у тебя есть проблемы со здоровьем, начиная любую диету, и эту в том числе, проконсультируйся с врачом. На эффективность фастинга могут повлиять не только заболевания, но даже прием лекарственных препаратов. Если ты уже начала придерживаться диеты и стала испытывать какие-либо отклонения в самочувствии, также проконсультируйся с врачом — возможно, такая система питания просто тебе не подходит.
В план питания важно включить разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые дадут энергию, необходимую на весь день. В течение 8-часового перерыва необходимо по крайней мере 2 раза перекусить , а также можно перекусывать в промежутках, если ты почувствуешь сильный голод.
Обязательно пей много воды в течение дня. Преимущества интервального голодания описывает Мириам Э. Такер :. В целом интервальное голодание помогает улучшить индекс массы тела, контроль над хроническими заболеваниями, а также снизить риск системных заболеваний и укрепить иммунитет.
Интервальное голодание дает много преимуществ для здоровья, но оно может вызывать неприятные побочные эффекты.
Среди них доктор Джиллиан Кубала выделяет:. Чтобы избежать этих побочных эффектов, выбирайте оптимальный вариант диеты, который не навредит организму.
При наличии хронических заболеваний перед началом голодания проконсультируйтесь с врачом. Как начать интервальное голодание? Прежде всего выберите подходящий тип интервального голодания.
Это может быть:. Выберите любое восьмичасовое окно для потребления калорий. Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак и есть с полудня до 8 часов вечера, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются режима с 9 утра до 5 вечера.
Любые 4 часа в день пищу можно потреблять без ограничения, но остальные 20 часов есть нельзя. Пять дней в неделю нужно есть, как обычно, и не ограничивать калории. В другие два дня недели следует уменьшить потребление калорий до одной четверти ежедневной потребности. Для тех, кто регулярно потребляет калорий в день, это будет означать сокращение потребления до калорий в день два дня в неделю, объясняет Крис Гуннарс.
Однако рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать чрезмерного потребления пищи. Что можно есть на интервальном голодании? В те дни, когда не голодаете, можете есть все, что хотите. Но чтобы похудеть и получить необходимые питательные вещества, следует соблюдать здоровую диету и ограничить сладости, мучное и обработанные продукты. Обязательно добавьте в меню свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты.
В дни голодания не забывайте пить больше воды. Ужинать рекомендуется не позже Выбирайте вариант, который подходит оптимально, и распределите время на три приема пищи на 16 часов. Учтите, что объем порции зависит от исходного веса человека, его пола, состояния здоровья. В среднем рекомендуется за раз съедать не более — г каш, — г овощей и — г белковой пищи.
Тем, кто выбирает диету воина с голоданием 20 часов в день, рекомендуется выбрать один прием пищи. Это обязательно должны быть белковые продукты с небольшим процентом жира, а также свежие овощи, поэтому лучше выбрать обед или ужин.
Интервальное голодание связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение факторов риска сердечных заболеваний, потерю веса, усиление контроля уровня сахара в крови и многое другое. В большинстве случаев интервальное голодание безопасно, но иногда ведет к таким побочным эффектам, как чувство голода, запоры, раздражительность, головные боли и неприятный запах изо рта.
Выбирайте оптимальную схему голодания и пейте больше воды в период отказа от пищи. Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
